Tras unos primeros días de descanso, deberás empezar a ejercitar tu cuerpo con sencillos ejercicios que te ayudarán a volver a tu estado de forma física habitual.
Gimnasia posparto
Los ejercicios que aquí te describimos han sido especialmente pensados para reparar los trastornos físicos del embarazo. Con ellos, pronto notarás como se transforma tu figura volviendo a su aspecto normal; cuanto antes empieces, antes te sentirás de nuevo en forma. Cada ejercicio debe efectuarse veinte veces, si bien es aconsejable empezar por seis o siete e ir aumentando la cantidad gradualmente.
Primera semana
EJERCICIO NÚMERO 1
Túmbate boca arriba con los brazos estirados, y cruza los tobillos.
Contrae las nalgas, comprimiendo a la vez los muslos.
Tira hacia dentro los músculos del vientre y los que están alrededor del ano y la vagina, como si quisieras retener la orina. Cuenta hasta seis.
Relaja lentamente todos los músculos.
EJERCICIO NÚMERO 2
Túmbate boca arriba y dobla las rodillas. Mantén los pies juntos.
Coloca las manos en la parte superior del vientre.
Inspira, procurando elevar el vientre.
Expira, tirando hacia dentro los músculos del vientre y luego contrayéndolos.
Mantén la misma posición, cuenta hasta seis y relájate.
EJERCICIO NÚMERO 3
Coloca las piernas estiradas, con los brazos a ambos lados.
Levanta la cabeza y los hombros de modo que puedas verte los dedos de los pies, tirando hacia dentro los músculos del vientre.
Baja la cabeza y los hombros. Relájate.
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Segunda semana
EJERCICIO NÚMERO 1
Túmbate boca arriba y dobla las rodillas. Mantén los pies juntos.
Coloca las manos en la parte superior del vientre.
Contrae las nalgas, comprimiendo a la vez los muslos.
Contrae los músculos de la vagina como si quisieras retener la orina.
Tira hacia dentro, lentamente, los músculos del vientre. Relájate.
EJERCICIO NÚMERO 2
Túmbate boca arriba con los brazos estirados y dobla las rodillas. Mantén los pies juntos.
Contrae las nalgas y los músculos del vientre.
Comprime la parte inferior de la espada hacia el suelo. Relájate.
EJERCICIO NÚMERO 3
Dobla la rodilla izquierda y sujétala firmemente con ambas manos.
Dirige la rodilla hacia el pecho y manténte en esta posición.
Contrae las nalgas y los músculos del vientre. Comprime la parte inferior de la parte inferior de la espalda hacia el suelo.
Relájate y baja la pierna lentamente. Repite el ejercicio con la pierna derecha.
EJERCICIO NÚMERO 4
Túmbate boca arriba y dobla las rodillas. Mantén los pies juntos.
Levanta la cabeza y dobla la cintura hacia delante.
Toca las rodillas con las manos, y a la vez tira hacia dentro los músculos del vientre.
Baja la cabeza y los brazos.
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Tercera semana
EJERCICIO NÚMERO 1
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a ambos lados.
Contrae las nalgas y los músculos del vientre, comprime la parte inferior de la espalda hacia el suelo y manténte en esta posición.
Levanta una pierna, sin doblar la rodilla.
Baja la pierna lentamente y relájate. Repite el ejercicio con la otra pierna.
EJERCICIO NÚMERO 2
Túmbate boca arriba y dobla las rodillas. Mantén los pies juntos.
Contrae las nalgas y los músculos del vientre.
Levanta la cabeza y toca la rodilla derecha con la mano izquierda.
Vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio invirtiendo rodilla y mano.
EJERCICIO NÚMERO 3
Siéntate en una silla con los pies juntos y los brazos cruzados debajo
del pecho.
Contrae los músculos de la vagina como si quisieras retener la orina.
Tira hacia dentro los músculos del vientre.
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Cuarta semana y siguientes
EJERCICIO NÚMERO 1
Túmbate boca arriba y dobla las rodillas. Mantén los pies juntos.
Extiende los brazos en línea con los hombros.
Dirige la mano izquierda hasta tocar la mano derecha, manteniendo inmóviles las caderas.
Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra mano.
EJERCICIO NÚMERO 2
Túmbate boca arriba con los brazos estirados y dobla las rodillas. Mantén los pies ligeramente separados.
Contrae las nalgas.
Comprime los muslos, y levanta a la vez las nalgas.
Baja las nalgas ligeramente.
EJERCICIO NÚMERO 3
Túmbate boca arriba.
Coloca las piernas estiradas y los brazos detrás de tu cabeza.
Levanta la cabeza y dirige los brazos adelante, hasta tocar los dedos de los pies.
Vuelve lentamente a la posición inicial.
EJERCICIO NÚMERO 4
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los pies juntos.
Extiende los brazos en línea con los hombros.
Levanta la pierna lo máximo posible, dirígela diagonalmente hacia el suelo y vuelve a levantarla.
Baja lentamente la pierna. Repite el ejercicio con la otra pierna.
EJERCICIO NÚMERO 5
Colócate erguida a unos 8 cm de la pared, y apoya la espalda.
Dobla un poco las rodillas.
Comprime la parte inferior de la espalda hacia la pared.
Extiende las rodillas, comprimiendo la espalda hacia la pared.
Cuando te resulte fácil realizar este ejercicio, hazlo con los pies junto
a la pared.
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