Vitaminer – helt nödvändiga

Vitaminer är ämnen som ingår i maten i små mängder och är helt nödvändiga för människan. Idag är tretton vitaminer kända som oumbärliga för oss. Och de kan inte ersätta varandra utan alla har olika viktiga uppgifter i kroppen. Vitaminer finns i livsmedel både från djur- och växtriket. Det är ovanligt med vitaminbrist i Sverige.

Fettlösliga vitaminer

Vitamin A, D, E och K är fettlösliga. Gemensamt för fettlösliga vitaminer är de kan lagras i kroppen och därmed också kan överdoseras. Men om vitaminerna bara tillförs från mat är risken för att man får för mycket av dem i stort sett obefintlig.

Vitamin A

A-vitamin är ett samlingsnamn för flera olika ämnen. Dessa tas upp och omvandlas på olika effektiva sätt i kroppen till färdigt A-vitamin.

Funktion: Vitamin A behövs bland annat för syn, tillväxt, hud och slemhinnor.

Finnes i: Vitamin A finns i lever, ägg, vitaminerad mjölk, margarin och olja. Karoten (som kroppen efter behov omvandlar till vitamin A) finns t.ex. i morötter, broccoli, aprikoser, grönkål och spenat.

Vitamin D

D-vitamin kallas solskensvitaminet eftersom solens ultravioletta ljus bildar D-vitamin i huden. Solen behöver dock inte skina; dagsljus räcker. Men i vårt solfattiga land behöver barn också tillskott av D-vitamin från cirka en månads ålder. Det är extra viktigt för barn med mörk hy eftersom de har något svårare att bilda D-vitamin från solens strålning än ljushyade barn.

Funktion: Nödvändigt för att skelett och tänder ska byggas upp och underhållas. Vitaminet stimulerar upptaget av kalcium i tarmen och reglerar nivån av kalcium i blodet.

Finnes i: Mjölk/fil/yoghurt och margarin som är berikade med vitaminer samt fet fisk. Numera berikas all mellan- och lättmjölk (även den ekologiska). Standardmjölk berikas ej men innehåller naturligt en del D vitamin.

Vitamin E

Ett samlingsnamn för flera ämnen bland annat de som kallas tokoferoler. är ett samlingsnamn för flera olika ämnen.

Funktion: Vitamin E skyddar de fleromättade fettsyrorna från oxidation (”härskning”). Ju mer fleromättat fett man äter desto mer E-vitamin behövs. Detta har naturen ordnat på bästa sätt genom att t.ex. olja som innehåller mycket fleromättat fett också innehåller mycket E-vitamin.

Finnes i: Matolja, nötter, mandel, feta fiskar, grönkål och äggula är goda källor för E-vitamin.

Vattenlösliga vitaminer

Till de vattenlösliga vitaminerna räknas alla B-vitaminer och C-vitamin. Varje vitamin är ett samlingsnamn för flera och ibland många olika ämnen som har ungefär samma effekt. Gemensamt för vattenlösliga vitaminer är att de inte kan lagras upp i kroppen.

Vitamin B

Det finns många olika B-vitaminer: tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, vitamin B12, folacin, pantotensyra och biotin.

Funktion: Varje B- vitamin har sin speciella uppgift. Gemensamt för de flesta är att de medverkar i ämnesomsättningen och blodbildningen. Det är ovanligt med B-vitaminbrist i Sverige. Brist på vitamin B12 kan förekomma om man äter vegankost och inte tar tillskott av vitaminet. Skälet är att det bara finns spår av vitaminet i mat från växtriket. De viktigaste källorna för vitamin B12 är kött, fisk, mjölk, ost, inälvsmat och skaldjur.

Finnes i: Många olika livsmedel t.ex. bröd, gryn, kött, mjölk, fisk och grönsaker.

Vitamin C

Kallas också askorbinsyra. C-vitamin är känsligt. Det förstörs av luftens syre, höga temperaturer och långvarig kokning, speciellt i rikligt med vatten. Varsam kokning och lite kokvatten gör att mer C-vitamin finns kvar i maten..

Funktion: C-vitamin medverkar i många olika reaktioner i kroppen. Det behövs för bland annat bindvävens ämnesomsättning, skyddar mot oxidering (”härskning”), deltar i kroppens försvar mot stress. En annan viktig funktion är att C-vitamin i en måltid gör det lättare att ta upp järn.

Finnes i: Frukt, bär, grönsaker och potatis. Högst på tio i topp listan ligger alla citrusfrukter, kiwi, svarta vinbär och vitkål. Bröstmjölk (men inte komjölk!) innehåller tillräckligt med C- vitamin för spädbarn.